节后运动，适合自己最重要

春节假期结束后，很多人发现，在年夜饭及各式各样春节美食的诱惑下，自己悄悄长胖了。河北省疾病预防控制中心健康教育所于飞提醒，假期已经过去，管理好身材，拒绝脂肪囤积，科学锻炼少不了。而选择适合自己的锻炼方案，也很重要。

锻炼强度有三类，适合人群也不同

为确保锻炼安全有效，运动强度必须控制在适宜范围。强度过低，效果不理想；但长时间大强度运动，会导致身体机能失调，免疫功能降低，运动损伤风险增加。

低强度身体活动：运动过程中心率一般不超过100次/分，与静息状态相比，运动时呼吸深度和频率变化不大，呼吸平稳，可唱歌，例如散步。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100-140次/分，运动中呼吸频率和深度增加，可以讲话交流，例如慢跑、健步走、骑自行车等。

高强度运动：运动过程中心率超过140次/分，运动中呼吸困难急促，不能用语言交谈，例如跑步、快速骑自行车等。

特别要注意，选择适合自己的锻炼方案

对于体质较弱、初期进行体育锻炼的人推荐低等或中等强度运动；身体状况较好的人推荐中等强度运动；健康成年人、有运动习惯的青少年推荐高强度运动。身体活动强度的选择因人而异，主要取决于个人的健康程度及以往的锻炼情况。

运动强度适宜的表现是运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失，无明显疼痛和麻木。各年龄层人群都有适合自己的运动，可以根据自身情况进行选择：

儿童青少年：生性活泼好动，应当按照安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后注意保暖和休息。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如听口令做动作、单脚站立、抛/接球、单脚站立接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。

青少年：可加入速度、小力量（如自身体重）和心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等，有条件的可用小哑铃和弹力带练习，每个动作进行20-30秒，依据身体素质进行2-4组。

健康成人：身体素质较好和平常有着良好锻炼习惯的健康成人可以进行高强度间歇锻炼，既能提高心肺功能和基本力量素质，又可在短时间达到较好锻炼效果。比如做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每组练习10-15次，进行2-4组。

老年人以及缺乏锻炼的成人：建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升练习为主。针对肩颈、胸部、腰背部等的肌肉做一些拉伸、转体等，每组拉伸时间20-30秒，进行2-4组。还可练习仰卧背桥、小燕飞等等。

特殊人群：如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等应当在医生和运动专业人士的指导下进行。

来源：河青新闻网