不锻炼的人,脑病风险高47% 请收藏 成年人都需要的运动计划

运动有利于健康的道理人人都知道，但有人总是能找到各种理由逃避锻炼。一项研究表明，坚持运动有利于保持大脑健康，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少。下面就是结合最新研究并采访专家，告诉你锻炼对于健康的重要性，并为你制定一份“专属”运动计划。

坚持运动有助大脑健康

一项发表于美国神经病学学会期刊《神经病学》的研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少，大脑也就越健康。中年人每天仅进行十多分钟的中高强度体育锻炼，就有助于保养大脑。

研究共纳入了1604位平均年龄为54岁的中年人，其中55%为女性。在研究开始时，有34%的受试者没有进行中等至高强度体力活动；11%的受试者处于低水平（每周1-74分钟）；16%的受试者处于中水平（每周75-149分钟）；39%的受试者处于高水平（每周≥150分钟）。

研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟状况、饮酒以及高血压、糖尿病和中风等患病情况。在平均长达25年的随访期间，研究人员通过磁共振成像（MRI）对受试者进行了5次检查。此外，在研究开始和结束时，还统计了受试者在过去的一年里，中等至高强度体力活动的水平。

研究显示，与没进行中高强度运动的中年人相比，休闲时进行中高强度运动的中年人，晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时没有进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。

中年人每周至少进行75分钟的中高强度体育锻炼，对于促进大脑健康及保持大脑结构非常重要。中年时每周进行150分钟以上的中等至高强度体力活动，与较少的脑损伤迹象有关。

研究者推测，体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。

不锻炼的人变成了什么样

不仅仅是中年人，每个年龄段的人都应该坚持运动。世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来以下风险。

器官机能下降：长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

血液循环变慢：不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

新陈代谢减缓：长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

增加患癌几率：人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

骨关节力量变弱：长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。

此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患Ⅱ型糖尿病的风险。

不同阶段的运动计划

这里结合国家体育总局发布的《全民健身指南》，为你总结一份“运动指导”，让你有计划地动起来。

需要提醒的是，每个人可以根据自己实际情况稍作调整。

No.1 初期锻炼方案

刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。

选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有适度的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

方式：中等强度有氧运动，一般心率在100次/分钟以下，可以是走步1000米或蹬车3000米，也可以是郊游或登山30分钟。

频度：一般持续时间为8周，每周运动3天，每次10-20分钟有氧运动，3-5分钟牵拉，每两周运动递增3-5分钟，第8周时，运动时间增加到30-40分钟。运动后有舒适感，精神愉悦为最佳。

No.2 中期锻炼方案

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

方式：增加有氧运动强度，可以快走3000米或慢跑2000米，也可以蹬车10000米，心率120次/分钟，同时适当增加力量练习。每周安排一次无氧运动，力量练习4个部位，采用20RM以上负荷（RM在健身领域是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量的度），重复6-8次。

频度：一般持续时间也为8周，每周运动3-5天，每次30-40分钟，其中有氧运动2-4天，力量练习1-2天，每次运动后牵拉5-10分钟。运动后应感觉体力增强，身体轻松。

No.3 长期锻炼方案

当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。应包括每周进行200-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的大强度运动；每周进行2-3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

方式：保持体育健身活动中期的运动方式，大强度有氧运动可跑步4000米或蹬车15000米，最大心率140-150次/分钟，力量练习6-8个部位，采用10-20RM负荷，重复10-15次，每个部位2-3组。

频度：每周3-4天中等强度运动，1-2天大强度运动，每次运动30-60分钟，每周1-2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。运动后有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。

看运动效果注意3个表现

无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，可以注意以下3个表现。

酸胀：运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

疼痛：锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

发麻：如果运动后身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。

来源：生命时报