给肠胃“放个假”，健康科学吃素你需要知道这些

 6月15日，国家卫健委就健康知识普及行动有关情况举行发布会，上海市卫健委主任邬惊雷回答记者提问中表示，上海市民的健康素养2020年达到了35.57%，连续13年持续地往前提升，在素养提升当中，同时把经验逐步固化，能够成为上海这样一个国际化大都市的健康风尚。

 

让我们来给肠胃“放个假”，应该如何健康吃素、科学吃素。

 

什么是素食？

 

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。

 

根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。

 

全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；不吃肉类，但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。

 

吃素有哪些好处？

 

降低2型糖尿病风险

 

食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病风险。肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，因此，适当吃素有益全身健康。

 

降低心脑血管疾病风险

 

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，所以，适当吃素能降低心脑血管疾病风险。

 

改善肠道菌群

 

吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有益健康。

 

怎样健康吃素？

 

健康素食饮食包括经常吃全谷物食品，苹果、梨、橙子等水果，深色绿叶菜、西兰花、四季豆等蔬菜，坚果、纯天然花生酱等；

 

而不健康素食饮食主要指常吃土豆等富含淀粉的食物，用喝果汁来代替吃水果，喝含糖饮料，吃糖、蛋糕和巧克力等。

 

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适当增加谷物的摄入

如果一定要全素食，须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入，增加餐次以保证摄入充足的热量。

 

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补充奶类食物

素食者最容易缺乏的就是维生素B12，这种营养素主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜，如果你不吃肉，那么还是要喝点牛奶、酸奶，研究发现奶类的维生素B12利用率比肉要高。

 

03

补铁不能少

铁有血红素铁和非血红素铁两种形式，40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收，而素食者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此需要摄入更多的铁来保持身体健康。另外，多食用维生素C含量高的食物也能够促进铁的吸收。

 

富含铁的食物：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。

 

富含维生素C的食物：柑橘、西蓝花等。

 

04

注意食物均衡搭配

专家指出，吃素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而要更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。对于决定要吃素的人，可以先给自己一个调整的过程，不要“急功近利”，使身体更好应对吃素的生活。

 

吃素食的误区

 

误区1、所有蔬果都可以生吃

蔬果需要冲洗干净，以防生虫和农药。有些蔬果，生吃则不易消化，如马铃薯。

 

误区2、把有效部份舍弃不食

尽可能地吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。比如，吃胡萝卜，皮里的维他命A含量是根内的25倍。

 

误区3、长期吃单一品种蔬果

每种蔬果有不同的营养，如果交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。

 

误区4、肉菜搭配降低脂肪摄入

很多人认为肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入，其实蔬菜更容易吸收油脂。

 

不论是吃素还是吃荤，都不建议极端。我们应根据自身需求，倡导合理饮食、健康生活。毕竟无论吃素还是吃荤，均衡膳食才是关键！

 

来源：上海健康云