徒步运动：千万别逞能 秋冬季躯干要保暖
徒步运动虽然简便易行，但要注意的问题也很多，错误的方式和过量的行走都有可能对身体造成损伤。本期老年学堂我们邀请到了侯书文老师，
针对中老年人在徒步运动中的技巧、注意事项、容易出现的问题，结合季节与养生，进行讲解。
侯书文是国家一级社会体育指导员，本身又是医务工作者，今年57岁的她发起徒步队伍已经有13年了，对于徒步运动从理论到实践都很有心得。
12年奉献在全民健身志愿服务岗位上的她曾当选“辽宁好人”“辽宁省道德模范”。
关注自身状况
最怕逞强运动过量
“一定不要运动过量，什么叫运动过量，早晨走一遍，晚上走一遍，看到别人走1万步，那我就得多走，甚至有走2万步、3万步的，千万不能为
了微信中运动排名去逞强。有氧运动一小时，走5公里，其实就七八千步，再加上平时上、下班，还有上、下楼，其实这样的运动量就不小了。”
侯书文强调说，运动一定结合自己的身体情况和年龄，仅仅以每天谁走的多而引以为豪，那是误区。
健步走是极佳的有氧运动方式，但每个人能承受的最大运动量不一样，如果从小都没有坚持锻炼半路才热爱上运动的人、平时缺乏运动的人，突
然一天内走上两万步，可能会对运动系统造成太大的负担，如果持续这么做，超过了人体自身的修复能力，就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆
的损伤。千万不能为了抢占他人的“封面”而去“晒步数”。
那么，徒步的运动量多少是比较合适的呢？侯书文认为最重要的还是要看个人情况，感受自己身体的反应。刚接触徒步运动的爱好者，一定不要
跟着队伍盲目地走，要循序渐进地走。一般来说，应该保证半个小时的运动量，每天的距离不要超过5公里。侯书文说：“徒步运动要找到适合
自己的强度，千万不要逞能，否则容易受伤和发生意外。年龄大了就慢点走，如果心脏或者是关节不舒服，不要骤停，或是立马坐下，应该缓慢
地停下来，并呼叫队友帮忙。尽量要有人结伴而行，不要一个人单独走。”
天冷时不要起早锻炼
注意躯干保暖
侯书文认为，徒步走要顺应四季的变化，在天气逐渐变冷的季节，应该格外注意热身。“徒步运动热身要从促进健康角度，让关节、肌肉、内脏
的运动状态慢慢调动起来，热身时间应该15至20分钟。徒步运动虽然不是剧烈运动，但是有些队伍刚集合了就开始走，这是不恰当的，对于一些
有慢性病的中老年人，寒冷季节容易出现一些运动损伤或意外发生。” 侯书文强调，天凉尤其应该注意让身体暖起来，暖了才能灵活起来，避免
身体僵硬，减少发生意外的几率。
由于秋冬季寒冷，在室外锻炼时的穿着也是很有讲究的。侯书文介绍：“ 尽管运动产生热能，但冬天在室外徒步运动要戴帽子、围巾，注意头部、
颈部和脚下的保暖，可以选择穿马甲，注意躯干部位尤其是肾脏的保暖。四肢则不宜穿得过厚，一方面是方便运动，另一方面过多的出汗加速热量
流失，容易造成伤风感冒。”
另外，徒步运动的时间不要太早，也不要太晚。“早上人体由睡眠状态进入到中强度的健身，尤其是有心脑血管疾病和高血压的人群，没有预热，
再加上一旦呛着冷空气，容易出现心脏功能跟不上脑供血，出现意外情况。”侯书文介绍，从人体的生理指标看，徒步的时间尽量要等到太阳升起
来之后，这样空气质量也好，晚上也不要过晚地运动，运动的时候虽然舒服，但是汗湿的衣服与外界寒气相遇后，湿寒容易进入体内。
冷天在室外运动结束并完成拉伸后，要赶紧进入室内，换上干爽的衣服，还要特别注意补水。侯书文说，秋冬季干燥寒冷，运动之后要尽量喝温水，
不要喝凉水，而且不要一停下来马上就喝水，休息十分钟，再慢慢喝水。
群友互动
群友：现在天黑得早了，是不是锻炼身体的时间应该结合季节调整了？
侯书文：运动养生有冬令时、夏令时，秋冬季节建议大家把健身的时间尽量选在天黑之前。如果没有时间只能是天黑之后运动，尽量选择有照明的
地方，为了安全，自己应该准备照明设备，而且自己的装备上应该有反光条，比如鞋上、腰包、衣服上、手臂上有反光条，对自己和对他人都是安
全负责的表现。
群友：徒步走的时候出现什么情况应该停下来？
侯书文：一种是大冒冷汗，这时可能是低血糖了，如果有温水，可以口含温水，慢慢地咽下，切记千万不能喝冷水，然后再吃点东西。不要坐在地
上，应该慢慢走并适度休息，这个时候摸一下脉搏是否稳定，然后及时联系家属。再有一个，一旦判断可能是骨折，千万不要急着站起来，要小心
出现二次伤害。如果严重就要及时打120电话。如果是崴脚了，就不要走了，应该尽快冷敷，可以把冰块放在毛巾里。
来源：辽沈晚报